Методи розвитку витривалості

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтервальні, а також контрольний (або змагальний) методи тренування. Кожен з методів має свій особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправи ходьба, біг, лижі, плавання, вправи з обтяженням або на снарядах, тренажерах і т.д.), їх тривалістю та інтенсивністю (швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень), кількістю повторень вправ,а також тривалістю і характером відпочинку (або відновлювальних інтервалів), можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хвилин і до 1 - 3 годин, тобто в діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних за інтенсивності інших видів вправ. Цим методом розвивають аеробні здібності. У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин. Слабопідготовлені люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності . Після приблизно 3 -х хвилинного періоду встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню. Збільшуючи інтенсивність роботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах. Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80 - 95 % від максимуму, але не досягає своїх «критичних» значень. Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем , прояву вольових зусиль. При цьому частота серцевих скорочень досягає 130-160 уд / хв, об'єм легеневої вентиляції - 160-190 літрів/ хв , тиск у перші 3-4 хвилини зростає до 180-200 мм.рт.ст., а потім стабілізується приблизно на рівні 140 -160

Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування) , впливають на різні компоненти аеробних здібностей. Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порога застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень , підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості.

Цей метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безперервно виконуваної роботи характерною наприклад, для спортивних і рухливих ігор, єдиноборств. У легкій атлетиці така робота називається «фортлек» («гра швидкостей»). У ній в процесі тривалого бігу на місцевості (крос) виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 метрів. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах , або на лижах по сильно пересіченій місцевості. Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції. Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів . Організм при цьому працює в змішаному аеробно- анаеробному режимі. У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.

Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при наступному зниженні інтенсивності вправи , привчає займаються «терпіти», тобто виховує вольові якості.

Контрольний (змагальний) метод полягає в однократному або повторному виконанні тестів для оцінки витривалості. Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальною, тому що існують і «неграничні» тести. Рівень розвитку витривалості найбільш достовірно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольних перевірках.

Це цікаво:

Володимир Великий
Насамперед це стосується прийняття 988 р. християнства і утвердження його як державної релігії, що сприяло рівноправному входженню Русі в коло європейських держав християнського світу, її консолідації і подальшому суспільному та культурному розвитку. Прийняття християнства означало приєднання до ви ...

Розкриття естетичних властивостей в учбово-виховному процесі
Основні форми естетичної свідомості опосередковують естетичне відношення, що складається, до природи і коректують його відповідно існуючим соціально – культурним традиціям, проте, залежно від рівня загального розвитку особистості. Крім того, розвиненість естетичного сприйняття, переживання оцінки, ...

Форми організації профільного навчання
Форми організації профільного навчання регламентують діяльність суб’єктів навчально-виховного процесу в системі профільних загальноосвітніх закладів і забезпечують умови для підготовки учнівської молоді до свідомого життєвого самовизначення, професійного вибору та професійної адаптації. За характер ...

Інтерактивні уроки

Інтерактивні уроки

На початку ХХІ століття соціокультурний розвиток людства визначив закріплення складної та суперечливої тенденції, що дістала назву глобалізації.

КАТЕГОРІЇ

Copyright © 2018 - All Rights Reserved - www.novapedahohika.com